Ukočena ramena i vrat, bolna leđa, oslabljena koncentracija, umor... sa ovim se simptomima većina ljudi susreće gotovo svakodnevno, naročito populacija koja osmosatno radno vrijeme provodi sjedeći za računalom ili radnim stolom. U prošlom je tekstu bilo govora o brojnim i općenitim blagodatima i pozitivnim utjecajima vježbi istezanja, a u ovom dajem nekoliko konkretnih primjera koji će vam osvježiti tijelo u roku nekoliko minuta – na radnom mjestu, kod kuće, ili bilo gdje i kada za njima osjetite potrebu.
Svaku od ovih vježbi potrebno je zadržati minimalno 30 sekundi, dok je maksimalna
dužina zadržavanja položaja individualno određena. Položaji su udobni i izvode se bez imalo napora, stoga ih slobodno zadržite koliko god vam je ugodno ili koliko vremena imate na raspolaganju. Ponavljati ih možete svakodnevno, pa i više puta na dan, kada god se ukaže potreba za poboljšanjem cirkulacije i povećanjem energije u određenom ukočenom dijelu tijela.
Položaj brade na prsima isteže stražnju stranu vrata i gornji dio leđa, pri čemu su leđa ostala u potpuno ravnom položaju. Pritisnite dlanovima potiljak prema dolje, zatvorite oči i samo dišite prirodnim tempom udaha i izdaha. Ne pritišćite rukama prejako, nađite optimalni pritisak koji isteže vrat, ali ne prelazi granicu ugode. Na isti način nakon toga možete istegnuti i bočne strane vrata, pritišćući uho prema ramenu, lica okrenutog prema naprijed.
(mala slika lijevo gore)
Nakon opuštanja vratne kralježnice učinimo isto s leđima. Razmaknite koljena i opustite trup prema dolje, između koljena. Ruke neka vise do poda, pokušajte ih potpuno opustiti. Ovaj će položaj istegnuti i opustiti cijela leđa i stražnjicu, dok će se svježa krv spustiti prema vratu u glavi. Zatvorite oči i samo dišite, neka za minutu vaše misli iz ureda odu na vaše omiljeno mjesto. Kada se podižete iz ovog položaja, činite to vrlo polako.
Podižite jedan po jedan kralježak, kako vam se ne bi zavrtjelo u glavi. Glava se podiže zadnja, uz istovremeni duboki udah.
Ovaj se položaj zove „Poljubac lopatica“ i odličan je za uklanjanje napetosti u gornjem dijelu leđa. Isprepletite prste ruku iza leđa, približite dlanove, pružite laktove i zatim što jače isturite prsni koš prema naprijed, istovremeno što jače približavajući lopatice i ramena prema sredini. Lagano podignite glavu i usmjerite pogled prema naprijed i blago prema gore, a ukoliko želite dodatno intenzivirati položaj i nemate problema s vratnom kralježnicom, zabacite pažljivo glavu potpuno prema nazad. Vrlo je vjerojatno uda ćete, prilikom ulaska u ovaj položaj, osjetiti krckanje između lopatica. To samo znači da kralješci, diskovi i ligamenti sjedaju na svoja mjesta i da napetost popušta.
Uslijed dugog sjedenja na stolici vrlo se lako može dogoditi da se biceps femoris (stražnja loža natkoljenice) trajno skrati, stoga je ne samo ugodno, nego i važno, s vremena na vrijeme istegnuti stražnju stranu nogu. Ova je vježba istezanja krajnje jednostavna i lako ju je izvesti bilo kada i bilo gdje. Pruženih nogu se spustite u duboki pretklon, ne savijajući kralježnicu, nego se pregibajući u preponama. Potpuno se opustite i dozvolite sili gravitacije da povlači trup i glavu prema dolje. Ruke mogu biti također opuštene i visjeti prema podu ili, ukoliko njima možete dotaknuti pod, uhvatite se jednom rukom za drugu, kako bi gravitacija prema dolje vukla čitavu težinu trupa, ruku i glave. Želite li položaj dodatno intenzivirati, skupite noge ili u raskoraku privucite rukama trup na jednu nogu, a zatim na drugu. Izlazak iz položaja također neka bude polagan, podižite jedan po jedan kralježak, a glavu zadnju, uz duboki udah.
I na kraju – rotacija trupa. Ovo je jedan od najvažnijih položaja u istezanju, koji odlično utječe na opuštanje i prokrvljivanje mišića oko kralježnice, no isto je tako vrlo bitno da se vježba izvede pravilno. Najvažnija stvar u rotaciji je
okomiti i potpuno ravni položaj trupa! Ne dozvolite tijelu da se pogrbi ili nagne unatrag, najviša točka glave trebala bi biti točno iznad trtice, prsa isturena prema naprijed, ramena opuštena, vrat i leđa potpuno ravni. Tek kada smo dobili savršenu okomicu trupa krećemo u njegovu rotaciju. Stavite desnu ruku na lijevo koljeno (ili rukohvat stolice) i polako ali snažno pritisnite desno rame ulijevo, pogledom i glavom se okrečući prema natrag. Prilikom rotacije trupa nisu dozvoljeni nikakvi trzaji niti nagli pokreti! Dokle god je trup potpuno ravan i okomit slobodno se potisnite što jače u krajnji položaj rotacije, samo neka to bude sasvim polako. Slijedeći ova pravila, vježbu možete izvoditi sjedeći na podu ili na stolici.
Ovako osvježenom, odmorenom i istegnutom tijelu sigurno je lakše nastaviti posao. Ugodan osjećaj u tijelu, njegova bolja prokrvljenost, ali i same minute odmora puno znače u svakom radnom danu. Energija lakše teče, koncentracija je bolja, tijelo je osvježeno.
Bojana Muačević, prof. diplomirala je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, na usmjerenju Kineziterapija. Prije odlaska u Zagreb godinama se bavila plesom, a kao voditeljica aerobnih grupnih programa radi od 1995. godine. Iza sebe ima nekoliko natjecateljskih uspjeha na državnoj razini (prvo mjesto na PH u Fitnessu, drugo u Show danceu i treće u natjecateljskom Aerobicu). Posljednje četiri godine radi kao koordinator i voditelj programa u Centru kulture tijela GEA u Osijeku, objedinjujući u svom radu dugogodišnje iskustvo, znanja stečena u struci i povratne informacije o potrebama vježbača u dvorani.
Žensko
Nebitno
Muško
